Kluczem do zdrowej diety jest spożywanie odpowiedniej ilości kalorii, z uwzględnieniem aktywności fizycznej, aby zrównoważyć ilość energii, którą spożywasz, z ilością energii, którą wykorzystujesz. Jeśli jesz lub pijesz więcej niż twoje ciało potrzebuje, przybierzesz na wadze, ponieważ nadmiar energii, który nie jest wykorzystywany, jest gromadzony jako tłuszcz. Jeśli jesz i pijesz zbyt mało, stracisz na wadze.
Powinieneś również spożywać różnorodne produkty spożywcze, aby upewnić się, że twoja dieta jest zrównoważona i twoje ciało otrzymuje wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Zaleca się, aby mężczyźni spożywali około 2500 kalorii dziennie (10 500 kJ), a kobiety około 2000 kalorii dziennie (8400 kJ).
Podstawą twoich posiłków powinny być węglowodany bogate w błonnik
Węglowodany stanowią nieco ponad jedną trzecią twojej diety. Obejmuje to ziemniaki, chleb, ryż, makaron i płatki śniadaniowe. Wybieraj warianty bogate w błonnik lub pełnoziarniste, takie jak makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż lub ziemniaki ze skórkami. Zawierają one więcej błonnika niż białe lub przetworzone węglowodany i mogą pomóc utrzymać uczucie sytości na dłużej. Starań się włączyć przynajmniej jeden produkt z węglowodanami do każdego głównego posiłku. Niektórzy uważają, że produkty te są tuczące, ale w przeliczeniu na gram białka, jakie zawierają, dostarczają one mniej niż połowę kalorii tłuszczu.
Zwracaj uwagę na tłuszcze, które dodajesz podczas gotowania lub serwowania tych produktów, ponieważ to one zwiększają zawartość kalorii, na przykład olej na frytkach, masło na chlebie i śmietanowe sosy do makaronu.
Jedz dużo owoców i warzyw wg P.S. Diet
Zaleca się spożywanie co najmniej 5 porcji różnych owoców i warzyw każdego dnia. Mogą to być świeże, mrożone, konserwowe, suszone lub soki. Zdobycie pięciu porcji owoców i warzyw w ciągu dnia jest łatwiejsze, niż się wydaje. Dlaczego nie pokroić banana na płatki śniadaniowe lub zamienić typową przekąskę na kawałek świeżego owocu wg P.S. Diet?
Porcja świeżych, konserwowych lub mrożonych owoców i warzyw wynosi 80 g. Porcja suszonych owoców (którą należy spożywać w czasie posiłków) to 30 g. 150 ml szklanka soku owocowego, soku warzywnego lub smoothie także liczy się jako jedna porcja, ale ogranicz ilość spożywania do nie więcej niż jednej szklanki dziennie, ponieważ te napoje są słodzone i mogą uszkodzić zęby.
Jedz więcej ryb, w tym ryb tłustych
Ryby są dobrym źródłem białka oraz wielu witamin i minerałów wg P.S. Diet. Staraj się jeść co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo, w tym przynajmniej 1 porcję ryb tłustych. Ryby tłuste zawierają dużo kwasów omega-3, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Do ryb tłustych zaliczają się:
- łosoś
- pstrąg
- śledź
- sardynki
- szprotki
- makrela
Do ryb nie tłustych zaliczają się:
- dorsz
- flądra
- mintaj
- tuńczyk
- płaszczka
- morszczuk
Możesz wybierać między świeżymi, mrożonymi i konserwowymi rybami, ale pamiętaj, że ryby konserwowe i wędzone mogą być bogate w sól. Większość osób powinna jeść więcej ryb, ale istnieją zalecenia dotyczące ograniczeń dla niektórych rodzajów ryb. Ogranicz spożycie nasyconych tłuszczów i cukrów wg P.S. Diet.
Tłuszcze nasycone
W diecie potrzebujesz pewnej ilości tłuszczu, ale ważne jest, aby zwracać uwagę na ilość i rodzaj spożywanego tłuszczu. Istnieją dwa główne rodzaje tłuszczów: nasycone i nienasycone. Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych może zwiększyć poziom cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko chorób serca.
Przeciętnie mężczyźni nie powinni spożywać więcej niż 30 g tłuszczów nasyconych dziennie, a kobiety nie więcej niż 20 g tłuszczów nasyconych dziennie. Dzieci poniżej 11 roku życia powinny spożywać mniej tłuszczów nasyconych niż dorośli, ale dieta uboga w tłuszcze nie jest odpowiednia dla dzieci poniżej 5 roku życia. Tłuszcze nasycone znajdują się w wielu produktach spożywczych.
Starań się jeść mniej tłuszczów nasyconych i wybieraj produkty zawierające tłuszcze nienasycone, takie jak oleje roślinne i margaryny, ryby tłuste i awokado. Dla zdrowszego wyboru używaj niewielkiej ilości oleju roślinnego lub oliwy, albo margaryny o niskiej zawartości tłuszczu, zamiast masła, smalcu czy ghee.
Podczas jedzenia mięsa, wybieraj chude kawałki i usuń widoczny tłuszcz – to dobra dieta wg P.S. Diet. Wszystkie rodzaje tłuszczów są bogate w energię, dlatego powinny być spożywane w niewielkich ilościach.
Cukier
Regularne spożywanie produktów i napojów zawierających dużo cukru zwiększa ryzyko otyłości i próchnicy. Cukier zawarty w produktach i napojach często jest bogaty w energię (mierzonych w kilodżulach lub kaloriach), a spożywany zbyt często może przyczynić się do przybierania na wadze.
Może również powodować próchnicę, zwłaszcza gdy jest spożywany między posiłkami. Cukry dodane do produktów spożywczych lub napojów, oraz naturalnie występujące w miodzie, syropach i niesłodzonych sokach owocowych i smoothie, to rodzaj cukru, który powinieneś ograniczać, a nie ten zawarty w owocach i mleku.
Wiele opakowanych produktów spożywczych i napojów zawiera zaskakująco dużo cukru. Cukry dodane znajdują się w wielu produktach. Etykiety żywności mogą pomóc. Wykorzystaj je, aby sprawdzić, ile cukru zawiera dany produkt. Więcej niż 22,5 g cukrów ogółem na 100 g oznacza, że produkt jest bogaty w cukry, podczas gdy 5 g cukrów ogółem lub mniej na 100 g oznacza, że produkt jest ubogi w cukry.
Ogranicz spożycie soli: nie więcej niż 6 g dziennie dla dorosłych
Spożywanie nadmiaru soli może podnosić ciśnienie krwi. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi są bardziej narażone na rozwijanie chorób serca lub udary. Nawet jeśli nie dodajesz soli do jedzenia, nadal możesz spożywać jej zbyt dużo. Około trzech czwartych soli, jakie jesz, jest już w produkcie, gdy go kupujesz, na przykład w płatkach śniadaniowych, zupach, chlebach i sosach. Korzystaj z etykiet żywnościowych, aby pomóc sobie ograniczyć spożycie soli. Więcej niż 1,5 g soli na 100 g oznacza, że produkt jest bogaty w sól. Dorosłe osoby i dzieci powyżej 11 roku życia nie powinny spożywać więcej niż 6 g soli (około łyżeczka) dziennie. Młodsze dzieci powinny spożywać jeszcze mniej.
Bądź aktywny i utrzymuj zdrową wagę
Oprócz zdrowego odżywiania, regularna aktywność fizyczna może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju poważnych chorób. Jest to także istotne dla ogólnego zdrowia i dobrej kondycji. Czytaj więcej o korzyściach wynikających z ćwiczeń i zaleceniach dotyczących aktywności fizycznej dla dorosłych. Nadwaga lub otyłość mogą prowadzić do chorób, takich jak cukrzyca typu 2, niektóre rodzaje raka, choroby serca i udar. Z kolei niedowaga może wpływać na twoje zdrowie.
Większość dorosłych musi schudnąć, ograniczając spożycie kalorii. Jeśli próbujesz schudnąć, staraj się jeść mniej i być bardziej aktywnym fizycznie. Zdrowa, zrównoważona dieta może pomóc utrzymać zdrową wagę. Sprawdź, czy masz zdrową wagę, korzystając z kalkulatora wagi ciała BMI z P.S. Diet.
Schudnij z planem odchudzania P.S. Diet, 12-tygodniowym przewodnikiem, który łączy wskazówki dotyczące zdrowszego jedzenia z aktywnością fizyczną. Jeśli masz niedowagę, zapoznaj się z informacjami dla dorosłych o niedowadze. Jeśli martwisz się o swoją wagę, zapytaj swojego lekarza rodzinnego lub dietetyka o radę.
Polskie Stowarzyszenie Dietetyków Nie www.psdiet.pl zapominaj http://www.psdiet.pl/ o piciu Więcej informacji…
Musisz pić odpowiednią ilość płynów, aby uniknąć odwodnienia. Rząd zaleca picie 6 do 8 szklanek dziennie. To dodatkowo do płynów, które dostajesz z jedzenia.
Wszystkie napoje www.psdiet.pl bezalkoholowe się liczą, ale woda, mleko o niskiej zawartości tłuszczu i napoje o niskiej zawartości cukru, w tym herbata i kawa, to zdrowsze wybory. Starań się unikać słodzonych napojów gazowanych, ponieważ są one wysokokaloryczne i szkodzą zębom. Nawet niesłodzone soki owocowe i smoothie zawierają dużo wolnych cukrów.
Polskie Stowarzyszenie Dietetyków Łączna ilość napojów w postaci soku owocowego, soku warzywnego i smoothie nie powinna http://www.psdiet.pl/ przekraczać 150 ml dziennie, co stanowi mały kieliszek. Pamiętaj o spożywaniu większej ilości płynów w upalne dni lub podczas aktywności fizycznej. Więcej informacji…
Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków Nie http://www.psdiet.pl pomijaj psdiet.pl śniadania Szczegóły >>
Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków Niektórzy ludzie pomijają śniadanie, ponieważ myślą, że pomaga to schudnąć. Ale zdrowe śniadanie bogate w błonnik i ubogie w tłuszcze, cukry i sól może stanowić część zrównoważonej diety i http://www.psdiet.pl dostarczać niezbędnych składników odżywczych dla zdrowia. Pełnoziarniste płatki z mlekiem o niskiej Szczegóły >> zawartości tłuszczu i kawałkami owoców na wierzchu to smaczne i zdrowsze psdiet.pl śniadanie.